Es posible que tenga algunos amigos crujientes que han estado entusiasmados con el Programa Whole30.
Tal vez su Instagram esté lleno de comidas deliciosas con hashtags como: # Whole30 #healthyeating #delicious.
Tal vez tú he oído hablar del mítico dragón es sangre que ocurre a mitad de camino, lo que le da un serio impulso de energía.
Tal vez usted está harto de tener un malestar estomacal la mayor parte del tiempo y usted he escuchado que esto puede ayudar.
Desarrollado por Dallas y Melissa Hartwig, el Whole 30 es una dieta basada en Paleo que elimina muchos alimentos que tienen impactos negativos en su salud. Algunos alimentos que muchas personas consideran esaludable también puede afectar sus niveles de energía y su salud intestinal, por lo que durante 30 días, también se eliminan de su dieta. Al eliminar todos estos alimentos de su dieta, usted puede restablecer su cuerpo durante 30 días y sentir los efectos reales de cómo los alimentos que come controlan su metabolismo, niveles de energía, ciclos de sueño y más.
- 30 reglas enteras:
- Empezando
- Aceites de cocina
- Especias
- Desayuno
- Almuerzo / Cena
- Varios
- Splurges
- Resumen
30 reglas enteras:
- No consuma azúcar de ningún tipo, real o artificial (por ejemplo, Splenda, Equal, miel, agave, jarabe de arce, azúcar de coco, etc.)
- No consuma alcohol de ninguna forma, ni siquiera para cocinar
- No coma granos (por ejemplo, centeno, cebada, maíz, arroz, quinua, etc.)
- No coma legumbres (por ejemplo, frijoles, guisantes, garbanzos, lentejas, maní, etc.)
- No coma lácteos con la excepción de mantequilla o ghee clarificada (incluida la vaca, la cabra, las ovejas o la leche de cualquier otro animal)
- No consuma carragen, MSG o sulfatos
- No intente recrear productos horneados, comida chatarra o golosinas con aprobado ingredientes
- No está permitido pisar la báscula ni tomar ninguna medida del cuerpo durante la duración del programa
Y aquí es la pequeña lista de excepciones que usted puede tener:
- Mantequilla clarificada o Ghee
- El jugo de frutas se puede usar como edulcorante
- Ciertas legumbres que son más vainas que frijoles (por ejemplo, guisantes, guisantes, judías verdes).
- Vinagre que no contiene t contiene gluten
- Sal
Una vez que todas estas restricciones estén vigentes, puede comenzar a preguntarse qué demonios puede comer. Algo sobre los 30 enteros hace que la gente se meta en pensar en Whole Foods y, de repente, todo lo que puede ver son billetes de un dólar, lo que hace que el programa parezca demasiado caro para valer la pena.
En verdad, puedes Whole 30 con un presupuesto bastante ajustado y aún así hacerlo.
Comenzando
Hay algunos alimentos básicos que usted querrá en su cocina hacer que este mes sea más llevadero. El mejor consejo para hacer que el presupuesto de Whole 30 sea amigable es hacer el 90% de sus compras en un Walmart o en una tienda de comestibles regular y luego pasar por Whole Foods o una tienda de comestibles orgánica por solo unos pocos artículos clave que son más difíciles de encontrar. en otra parte.
Vale la pena señalar que para algunos artículos especiales, Whole Foods tiene el mejor precio a pesar de ser un artículo que puede encontrar en varias tiendas. Además, Thrive Market a menudo tiene tamaños más grandes que se descomponen en menos por onza o libra. A pesar de eso, nosotros he seleccionado la opción más barata que lo llevará a través de 30 días, no necesariamente la opción más barata si es probable que use todo el producto más allá de 30 días.
Aceites de cocina
Puede derrochar en los tres o elegir cualquiera de los dos y probablemente lo llevará a pasar el mes. El aceite de coco es un poco más dulce que el aceite de oliva o el ghee.
Aceite de coco
- Walmart: $ 3.68 (LouAna 100% Pure Coconut Oil 14 oz. frasco)
- Alimentos integrales: $ 6.99 (365 Aceite de coco virgen orgánico sin refinar y 14 oz. frasco)
- Mercado de Prosperación: $ 8.45 (Aceite de coco virgen orgánico de Nutiva 15 oz. frasco)
Aceite de oliva
- Alimentos integrales: $ 6.99 (365 Mediterranean Blend Extra Virgin Olive Oil un litro)
- Walmart: $ 7.74 ** (Aceite de oliva de sabor extra ligero Bertolli 25.5 fl. oz.)
- Mercado de Thrive: $ 9.95 (Aceite de oliva virgen extra del rancho de oliva de California)
** Tenga en cuenta que si planea hacer mayonesa casera durante sus 30 años completos, el aceite de oliva de sabor extra ligero Bertolli generalmente se considera una de las mejores marcas para lograrlo. Los aceites de oliva más pesados hacen que la mayonesa sepa mal.
Ghee
- Alimentos integrales: $ 7.99 (Organic Valley Purity Farms Ghee Clarified Butter 7.5 oz. frasco)
- Walmart: $ 8.23 (Organic Valley Purity Farms Ghee Clarified Butter 7.5 oz. frasco)
- Mercado de prosperar: $ 9.95 (Thrive Market Ghee 14 oz. frasco)
Total de aceites de cocina (si compra los tres): $ 19.41 o $ .65 por día
Especias
Las especias son cómo te mantienes cuerdo durante los 30 años completos. Mientras la especia no incluya azúcar, puede poner lo que quiera en su comida. Hay una buena oportunidad para usted y ya tiene estos artículos en su cocina, pero si no lo hace y, aquí hay algunas especias muy recomendadas.
Sal
- Walmart: $ 1.96 (Sal marina yodizada Hain Pure Foods 26 oz.)
- Mercado de prosperar: $ 2.05 (Sal marina yodizada de Hain Pure Foods 26 oz.)
- Alimentos integrales: $ 3.19 (Sal marina yodizada Hain Pure Foods 26 oz.)
Pimienta
- Walmart: $ 2.44 (McCormick Pure Ground Black Pepper 1.5 oz.)
- Alimentos integrales: $ 2.99 (365 Ground Black Pepper 1.8 oz.)
- Mercado de prosperar: $ 4.65 (simplemente orgánico de pimienta negra molida y 4 oz.)
Jengibre
- Alimentos integrales: $ 2.99 (365 Ground Ginger 1.34 oz.)
- Mercado de prosperar: $ 3.95 (Simplemente orgánico Ground Ginger Root 1.64 oz.)
- Walmart: $ 5.77 (Simplemente orgánico Ground Ginger Root 1.64 oz.)
Pimentón
- Walmart: $ 0.98 5ta temporada de pimentón (2.5 oz.)
- Mercado de Prosperación: $ 2.95 (Thrive Market Organic Paprika 2.24 oz.)
- Alimentos integrales: $ 2.99 (365 Paprika 1.41 oz.)
Pimienta de cayena
- Alimentos integrales: $ 1.99 (365 pimiento orgánico de cayena y .53 oz.)
- Walmart: $ 3.34 (Zatarain es Cayenne Pepper 3.75 oz.)
- Mercado de prosperar: $ 3.95 (simplemente orgánico Cayenne Pepper 2.89 oz.)
Ajo en polvo
- Walmart: $ 2.44 (Gran valor de ajo en polvo y 3.12 oz.)
- Mercado de prosperar: $ 2.95 (Thrive Market Organic Garlic Powder 2.24 oz.)
- Alimentos integrales: $ 2.99 (365 Garlic Powder 2.01 oz.)
Canela
- Walmart: $ 2.44 (Gran valor de canela molida y 2.37 oz.)
- Walmart: $ 2.99 (365 Ground Cinnamon 1.23 oz.)
- Mercado de prosperar: $ 3.75 (simplemente canela molida orgánica y 2.45 oz.)
Total de especias: $ 15.24 o $ .51 por día
Desayuno
El desayuno es en realidad la comida más fácil del día. Que debes comer? Huevos. Luego algunos huevos más. Luego otro huevo más. Para el día 15, usted esentiré que si come otro huevo, podría asesinar a alguien pero usted comeré otro huevo.
El hecho es que los huevos son un alimento poderoso. Ellos están llenos de proteínas y te mantienen lleno. Esa mala reputación de colesterol que obtienen es exagerada y, en el contexto de una dieta saludable, totalmente injustificada.
Lo bueno de los huevos es que hay muchas maneras de cocinarlos. Sin embargo, la forma más fácil y económica de comenzar el día es con dos huevos y un tazón de verduras. Puede cambiar las verduras durante los 30 días y alterar sus especias cada mañana.
No olvida que es lo mejor de comprar tus compras principales en un Walmart o en una tienda de comestibles normal. Estos números están tomados de Walmart.
- Huevos (12 huevos grandes): $ 0.98
- Brócoli (semana uno): $ 2.24
- Champiñones (semana uno): $ 1.98
- Pimientos (semana dos): $ 1.99
- Cebollas (semana dos): $ 2.94
- Calabacín (semana tres): $ 1.99
- Zanahorias (semana tres): $ 1.79
- Espinacas (semana cuatro): $ 2.98
Total del desayuno: $ 20.81 o $ 0.70 por día
Almuerzo / Cena
El truco para almorzar durante los 30 años es preparar una cena extra y volver a comerla para el almuerzo. De hecho, si golpeas completamente la pared con huevos para el desayuno, puedes agregar un poco más a tus recetas para la cena y comer algunas sobras para el desayuno también. Si usted está cocinando solo para usted, usted encontrará que casi todas las recetas de Whole 30 hacen un mínimo de dos porciones.
Para nuestro ejemplo aquí, usé pollo. Para un pequeño aumento de precios, puede usar recetas con carne de res o cerdo y para un aumento ligeramente mayor, mariscos. Sin embargo, si usted está tratando de superar los 30 enteros a bajo precio, con recetas fáciles, aquí es un buen comienzo para una semana de comidas.
Pimentón ahumado Pollo y Vegetal (cuatro porciones)
- Pollo (dos libras.): $ 6.36
- Brócoli: $ 2.24
Alas de pollo con pimienta de limón (dos porciones) y Ensalada (seis porciones)
- Alas de pollo: $ 5.82
- Limón: $ 0.99
- Clavos de ajo: $ 2.00
- Espinacas: $ 2.98
- Pepino: $ 0.75
- Zanahorias: $ 1.79
- Cebolla: $ 2.94
Cazuela de brócoli de pollo (seis porciones)
- Brócoli: $ 2.24
- Cebolla: $ 2.94
- Champiñones: $ 1.98
- Pollo entero: $ 6.00 y tendrá restos de pollo y también puede hacer el caldo
- Leche de coco: $ 1.16
Debe tener suficientes sobras para hacer sus últimas dos comidas a partir de las partes no utilizadas de todo el pollo y todas las verduras.
Almuerzo / cena semanal Total: $ 40.19 o $ 2.88 por comida
Varios
Estos artículos son t necesidades, así que si usted tiene un presupuesto realmente ajustado, no dude en saltarse. Dicho esto, definitivamente hacen que los 30 enteros sean un poco más sabrosos.
Aminos de coco (esencialmente salsa de soja Whole 30)
- Mercado de prosperar: $ 4.65 (Coconut Secret Organic Coconut Aminos 8 oz.)
- Alimentos integrales: $ 6.69 (Aminos de coco crudo secreto y 8 oz.)
- Walmart: $ 8.68 (Coconut Secret Coconut Aminos Organic Soy-Free Seasoning Sauce 16.9 oz.)
Agua de seltzer
- Walmart: $ 3.18 La Croix con sabor a agua con gas (8 X 12 oz.)
- Alimentos integrales: $ 4.99 (Adirondack Sellzer con sabor a agua y 12 X 12 oz.)
- Mercado de prosperar: ninguno disponible.
Vinagre
- Walmart: $ 3.24 (Vinagre importado balsámico pompey 16 oz.)
- Alimentos integrales: $ 5.99 (365 vinagre balsámico orgánico de Módena 16.9 oz.)
- Mercado de prosperar: $ 7.95 (O Aceite de oliva California Fig Vinagre balsámico 6.8 oz.)
Manzanas
- Walmart: $ 0.45 (Golden Delicious Apple)
- Alimentos integrales: $ 0.87 (manzana orgánica dorada deliciosa)
- Mercado de prosperar: no disponible.
Total misceláneo (suponiendo dos cajas de agua Seltzer y una manzana al día): $ 27.75 o $ 0.93 por día
Splurges
Esta categoría incluye algunos elementos que son realmente fáciles de omitir, pero pueden hacer que los 30 enteros sean mucho más divertidos. Un pollo asado en la tienda (mira que no haya azúcar) puede salvarte en una noche loca. A veces la vida simplemente no funciona y ir de acuerdo al plan y es casi tan fácil de pasar por una tienda de comestibles y recoger un pollo precocido como para pasar.
Kombucha es para cuando el antojo de refrescos / cervezas se vuelve demasiado intenso (aunque parte del Whole 30 está aprendiendo a combatir esos antojos) o para cuando solo puedes t soporta la idea de otra agua. Esto es también es una excelente manera de mantener a las personas fuera de su espalda en fiestas vertido en un vaso, se parece mucho a un cóctel (y puede hacer deliciosos spritzers mezclados con agua de seltzer) . Solo tenga en cuenta que algunas marcas agregan azúcar, así que asegúrese de leer las etiquetas!
Tessemae es Salad Dressing es incluye varios que son una queja de Whole 30 y pueden darle un descanso del aceite y el vinagre en sus ensaladas todas las noches, solo asegúrese de tomar uno de los 30 apósitos aprobados enteros .
Finalmente, las nueces pueden ser bastante caras, pero son fáciles de mantener para cuando usted es fácil de mantener para cuando usted está en movimiento o lo detienen en el trabajo. Si bien Whole 30 desalienta los refrigerios, a veces solo necesita un impulso de energía y las nueces son una excelente manera de obtenerlo.
Almacene el pollo entero asado
- Alimentos integrales: $ 8.99 (pollo asado clásico asado entero de mercado de alimentos integrales)
- Walmart: no disponible.
- Mercado de prosperar: no disponible.
Kombucha
- Alimentos integrales: $ 3.79 (GT es Organic Raw Kombucha Flavored 16 oz.)
- Mercado de prosperar: no disponible.
- Walmart: solo disponible a granel.
Tessemae es aderezo para ensalada
- Alimentos integrales: $ 5.99 (Tessemae es Todos los aderezos con sabor orgánico natural y 10 oz.)
- Walmart: no disponible.
- Mercado de prosperar: no disponible.
Almendras (o una tuerca de precio similar de su elección)
- Walmart: $ 5.98 (Gran valor de almendras totalmente naturales y 14 oz.)
- Alimentos integrales: $ 7.99 (365 almendras saladas asadas y 16 oz.)
- Mercado de prosperar: $ 8.95 (Almendras crudas orgánicas de Woodstock y 7.5 oz.)
Splurge total (suponiendo 2 botellas de kombucha): $ 28.54 o $ 0.95 por día
Resumen
Suponiendo que ya no tenía ninguno de estos ingredientes en sus gabinetes y decidió derrochar por completo los artículos anteriores, su gran total para los 30 enteros saldría a $ 9.50 por día. Sería muy fácil manipular esos números e intercambiar algunas especias por otras diferentes o actualizar algunas carnes y omitir algunos derroches.
O por supuesto, si tu No te preocupes por tu presupuesto, hay es un mundo de otros alimentos que podría comer en el espectro Whole 30, incluidos artículos como el Kit de inicio Epic Whole 30 de $ 70 lleno de diferentes tipos de cecina, Bacon desnudo por $ 9.99 por pop, o incluso una suscripción a Paleo Pre-Made por los 30 días completos que llegan a la friolera de $ 995.00.
Sin embargo, no todos pueden permitirse pagar casi $ 1,000 para alimentarse durante el mes, y este artículo demuestra que usted no tiene y tiene que por $ 9.50 al día puede cosechar todos los beneficios para la salud de los 30 completos.
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